欧易

欧易(OKX)

国内用户最喜爱的合约交易所

火币

火币(HTX )

全球知名的比特币交易所

币安

币安(Binance)

全球用户最多的交易所

多喝水也能减肥?营养医师告诉你4个「不挨饿」的减肥小技巧

2022-08-24 15:15:34 10158

摘要:减肥要管住嘴、迈开腿,这道理耳朵都听出茧了,但真正能坚持做到的人,压根也不会点进这篇文章来~所以,今天看到这篇文章的小『胖子』们:你们赚到了。今天我们要介绍的,是一些虽然不起眼,但容易做到的减肥『小秘籍』。...

减肥要管住嘴、迈开腿,这道理耳朵都听出茧了,但真正能坚持做到的人,压根也不会点进这篇文章来~

所以,今天看到这篇文章的小『胖子』们:

你们赚到了!!!

今天我们要介绍的,是一些虽然不起眼,但容易做到的减肥『小秘籍』!今天悄悄告诉你!

4个容易减肥的小习惯

JINGYITONG

下面要悄悄告诉大家4个能减肥的『隐秘』小习惯。它们都有一些科学证据支持,每天做到的话你可能会不知不觉中,就吃得就少了~

减肥原理:

饭前喝一定量的水,可以让正餐比平时少吃一些,每天少摄入些热量。

研究证据:

研究显示在三餐前半小时喝500毫升左右白水。一天最多可少进食200多千卡的热量(相当于慢跑半小时)。

坚持3个月可以比其他人额外多瘦5斤。

专家提示:别担心饭前喝水会稀释胃液,胃酸没那么容易被稀释,饭前本来胃酸也不怎么分泌~

减肥原理:

缺乏维生素D的人肥胖风险更高,晒太阳可以促进合成维生素D。另有观点称,人体皮下脂肪细胞可能会被阳光中的蓝光刺激,促进燃脂。

研究证据:

曾有小鼠实验表明,低剂量的紫外线辐射可预防高脂肪饮食喂养的小白鼠的体重增加。

专家提示:就算不减肥,晒太阳也是好的。

● 最佳时段:上午8~10时和下午4~7时,季节不同稍有变化;

●推荐时长:每天户外晒20~30分钟即可。

减肥原理:

先吃蔬菜和肉类可增加饱腹感,然后再吃主食有助于控制进食量,同时还能减缓血糖升高的速度,减轻胰岛素抵抗从而预防肥胖。

研究证据:

青岛大学曾研究让2型糖尿病人按照主食居前、居中、居后吃分为三组并检测血糖和胰岛素,发现:主食吃得越早,血糖和胰岛素水平越高。

专家提示:推荐顺序是先吃蔬菜→清淡的汤(如果有的话)→鱼、肉、蛋类→主食。当然,能做到定量、分餐就更好了。

减肥原理:

人体的生物钟不止能影响我们的起居睡眠,也与我们进食的代谢关系密切,通过『限时饮食』可能会有助于减肥。

研究证据:

一项研究显示,早餐推迟90分钟,晚餐提前90分钟,要比正常饮食的人每天摄入的热量更低,体脂也会明显减少。

专家解释:晚上不要加餐并规律锻炼,对于一些晚餐本来吃得晚,没空锻炼就睡觉的人比较有益处。

4个容易长胖的小习惯

JINGYITONG

当然,除了上述有助于减肥的习惯,我们还应该做到杜绝一些『容易增肥』但不起眼的坏习惯,这样我们的减肥效率会更高:

No.1

吃饭速度太快

资料显示,进食20分钟后饱腹感才能产生。

所以如果吃太快,大脑感觉『撑』的时候,很可能已经吃得过多了。

No.2

长期开灯睡觉

夜间光照会扰乱生物钟,使体内皮质醇分泌增加、瘦素分泌减少。

从而使胃口大开,而且更加偏爱高油高糖的东西。。

No.3

轻信“吃XX减肥”

不存在真的越吃越瘦的食物,所谓吃XX能减肥,是因为这些食物热量低又饱腹,用它替代一部分正餐可以减少热量摄入。

但如果你把这些食物当『加餐』,那就只会变胖。

No.4

把主食当菜

一些"蔬菜"如土豆、莲藕、山药等含有大量淀粉(属于碳水化合物),按理说可以代替一部分主食。

但如果只把它们当蔬菜天天米饭配土豆丝,就会热量超标。

当然,减肥不是短期内容易做到的,必须要在均衡饮食的基础上,慢慢减重才最为健康,最后给大家一个每日大致1400千卡左右的食谱:

注:重量都是指生的食材重量,现实中大家可能难以把握重量,更多是一个大致的重量,最好准备一个食品秤。

本文为“京医通”原创,如有内容转载,请标明来源

审稿专家:

许英霞 北京天坛医院 临床营养科 副主任医师

李缨宣武医院 营养科副主任医师

参考文献:

[1] Parretti HM, Aveyard P, Blannin A, et al. Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT[J]. Obesity (Silver Spring). 2015 Sep;23(9):1785-1791. doi: 10.1002/oby.21167. Epub 2015 Aug

[2]Ondrusova K, et al. Subcutaneous white adipocytes express a light sensitive signaling pathwaymediated via a melanopsin/TRPC channel axis. Scientific Reports. Published 27 November 2017.

[3]Dhamrait G K , Panchal K , Fleury N J , et al. Characterising nitric oxide-mediated metabolic benefits of low-dose ultraviolet radiation in the mouse: a focus on brown adipose tissue[J]. Diabetologia, 2020, 63(3).

[4]Rona Antoni, et al. A pilot feasibility study exploring the effects of a moderate time-restricted feeding intervention on energy intake, adiposity and metabolic physiology in free-living human subjects. Journal of Nutritional Science. 30 August 2018.

来源: 京医通

版权声明:本站所有文章皆是来自互联网,如内容侵权可以联系我们( 微信:bisheco )删除!
友情链接
币圈社群欧易官网