摘要:1、坐立扭脊式以简易坐进入练习吸气,双手带动脊柱向上延展呼气,收核心,身体向左侧扭转右手放左腿外侧,身体。今天小编将15个常练体式,串联在一起组成一套日常自我习练序列,练完超级舒服。将简单的瑜伽体式,练精准、重复练,对身体而言就是最好的保养。...
将简单的瑜伽体式,练精准、重复练,对身体而言就是最好的保养!
以简易坐进入练习
吸气,双手带动脊柱向上延展
呼气,收核心,身体向左侧扭转
右手放左腿外侧,身体侧屈向右
左手向斜右侧伸直,坐骨压实
停留8-10个呼吸,换另一侧
2、猫摆尾式
双手推地,双膝跪地进入四足跪
呼气,转头往右后方看
骨盆向右前方移动,左侧腰伸展
配合呼吸,动态练习8-10次
3、猫牛式
继续保持在四足支撑位
吸气,提坐骨,展胸腔抬头
呼气,卷尾骨,含胸弓背低头
脊柱逐节延展,动态练习8-10次
4、斜板登山式
四足支撑进入,右腿向后伸直
呼气收核心,抬左膝向前找胸口
停留5-8个呼吸,换另外一侧
或者动态练习8-10次换另一侧
5、侧板式变体
继续保持在上个动作准备姿势
吸气,身体侧向左侧,左手撑地
右腿伸直,右脚内侧踩地
呼气,收核心,右手向侧伸展
停留8-10个呼吸换另外一侧
6、穿针引线式
四足支撑位进入,右腿旁侧打开
吸气,身体向右,右手向上伸直
呼气,收核心,右手穿过左侧腋窝
右肩在身体中线贴地,左手伸直
停留8-10个呼吸,换另一侧
7、人面狮身式/海豹式
身体俯卧,双手肘撑地
进入人面狮身式
吸气,脊柱延展,胸腔离地
呼气,注意保持微收核心
或选择手肘离地进入海豹式
停留8-10个呼吸还原俯卧
8、下犬式
从人面狮身式退出,进入下犬式
双腿交替屈膝,动态练习8-10组
9、下犬式扭转
呼气,右手向左腿外侧移动
右手抓左脚踝外侧,胸腔扭转
停留8-10个呼吸,换另外一侧
10、反犬式
从下犬式退出,右腿一步迈向前
右小腿垂直地面,左膝、脚背贴地
呼气,收核心,卷尾骨,髋下沉
双肩后展,停留8-10个呼吸
12、半神猴式
从低弓步进入,移动臀部向后
右腿伸直脚尖回勾,进入半神猴式
吸气,脊柱延展,呼气折髋前屈
髋部摆正,停留8-10个呼吸
体式11-12换另一侧练习一遍
13、坐立背部伸展式
坐立位,双腿伸直进入背部前屈
吸气,脊柱延展,呼气,收紧核心
折髋向前屈,屈手肘,手抓脚趾
保持腿后侧延展,停留8-10个呼吸
14、快乐婴儿式
仰卧位,双腿屈膝靠近身体
大小腿垂直,双手抓住脚外侧
呼气,收紧核心,双腿向下
双肩放松、腰背贴实地面
停留8-10个呼吸
15、鱼式
仰卧,双手屈肘支撑于背部下方
吸气,打开胸腔向上推
呼气收紧核心,后脑勺点地
停留8-10个呼吸,还原仰卧
这套序列尤其适合晚上睡前练习,练完对你的睡眠一定有帮助!